高齢者は1日どれくらい歩けばいい？60代・70代・80代の運動量の目安
離れて暮らす親と電話で話していると、声は元気でも、普段どれくらい外へ出ているのかまでは分かりません。
「ちゃんと歩いている？」と聞いても、「買い物には行っているよ」と返ってくるくらいで、実際の歩数までは本人も気にしていないことがあります。
スマホや歩数計を見ると、「1万歩」「8,000歩」「高齢者なら6,000歩」など、いろいろな数字を見かけます。
では、60代・70代・80代では、1日にどのくらい歩けばよいのでしょうか。
先に結論をいうと、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、20～64歳は1日約8,000歩、65歳以上は1日約6,000歩に相当する身体活動が目安として示されています。
ただし、国は「70代なら○歩、80代なら○歩」と10歳刻みで細かく基準を分けているわけではありません。
年齢だけで決めるのではなく、普段の活動量や体力、膝や腰の状態、持病なども合わせて考える必要があります。
60代・70代・80代の歩数はどう考える？
公的な目安を年代に当てはめると、次のように整理できます。
| 年代 | 公的な目安を考えるときの基準 | 実際に意識したいこと |
|---|---|---|
| 60～64歳 | 1日約8,000歩 | 現在の歩数から少しずつ増やす |
| 65～69歳 | 1日約6,000歩 | 体力や運動習慣に合わせる |
| 70代 | 1日約6,000歩を参考にする | 疲れや痛みが残らない範囲で調整 |
| 80代 | 65歳以上の約6,000歩を参考にする | 達成にこだわらず、現在の身体機能を優先 |
ここで大事なのは、80代だから4,000歩、70代だから6,000歩という公的な年代別基準はないことです。
同じ年齢でも、毎日のように外出する人と、家の中で過ごす時間が長い人では、今の活動量がまったく違います。
6,000歩は「達成しなければならないノルマ」ではなく、活動量を考えるときの一つの目安として見るほうが分かりやすいでしょう。
65歳以上の「6,000歩」は何を意味する？
厚生労働省のガイドでは、高齢者に対して、歩行またはそれと同程度以上の身体活動を1日40分以上行うことが勧められています。
これがおよそ1日6,000歩に相当します。
ただし、「散歩だけで6,000歩歩かなければならない」という意味ではありません。
買い物へ歩いて行く、家事で動く、外出先で歩くといった日常生活の動きも身体活動に含まれます。
また、厚生労働省は、現在の活動量が少ない場合でも今より少しでも多く体を動かすことを勧めています。
普段2,000歩程度の人が、翌日から急に6,000歩を目標にするより、まずは普段の生活の中で動く時間を少し増やすほうが現実的です。
1日1万歩を目指さなくてもいい
「健康のためには1日1万歩」と聞くことがあります。
しかし、厚生労働省が高齢者向けに示している目安は約6,000歩で、すべての高齢者に1万歩を求めているわけではありません。
もともとの活動量が少ない方が急に歩数を大きく増やすと、体への負担が大きくなる場合があります。
大切なのは、数字を増やすこと自体ではなく、無理なく続けられる範囲で身体活動を確保することです。
歩いた翌日に強い疲れや痛みが残るなら、目標の数字より体調を優先して調整します。
年齢より「普段どれくらい動いているか」を見る
同じ6,000歩でも、仕事や買い物で毎日のように外へ出る60代と、外出する機会が少なくなった80代では、感じる負担はかなり違います。
そのため、年齢別の数字を探すだけでは、自分に合った目標は決めにくいところがあります。
まずはスマホや歩数計で、数日間の普段の歩数を見てみます。
1日だけ多く歩いた日ではなく、何日か続けて見ると、自分が普段どのくらい動いているのかが分かりやすくなります。
その数字を出発点にして、体調を見ながら少し活動量を増やす。
この考え方なら、70代でも80代でも自分に合った目標を考えやすくなります。
健康づくりでは歩数以外の運動も大切
歩数は身体活動を分かりやすく見るための数字ですが、それだけで健康づくりのすべてを判断することはできません。
厚生労働省では、高齢者に対して歩行などの身体活動に加え、筋力やバランスを保つ運動も勧めています。
特に高齢になると、歩く距離だけでなく、立ち上がる力やふらつきを防ぐ力を保つことも重要です。
「今日は何歩だったか」だけでなく、以前より立ち上がりにくくなっていないか、ふらつきが増えていないかといった変化にも目を向けておきたいところです。
具体的な筋力運動や安全な歩き方は、別の記事で詳しく紹介しています。
痛みや持病がある場合は歩数だけで判断しない
6,000歩という目安があっても、体調を無視して達成する必要はありません。
膝や腰の痛み、ふらつきがある方、心臓や呼吸器などの持病がある方は、歩数だけを基準に無理に増やさないようにします。
体調面に不安がある場合は、医師や理学療法士などに相談しながら、自分に合った活動量を考えると安心です。
何歩歩いたかより「今の自分からどう増やすか」
国の目安は、自分の歩数を採点するための数字ではありません。
大切なのは、
普段どのくらい歩いているかを知る。
今より少し体を動かす時間を増やす。
疲れや痛みがあれば調整する。
この順番です。
70代でも80代でも、普段ほとんど歩いていない人なら、今の生活から少し動く時間を増やすところがスタートになります。
反対に、すでに日常生活でよく歩いている人が、健康のために歩数だけをさらに増やす必要があるとは限りません。
年齢ごとの数字を競うより、今の活動量と体調を基準にする。
高齢者の歩数は、この考え方で見ると迷いにくくなります。
よくある質問
70代は1日何歩くらい歩けばいいですか？
厚生労働省の高齢者向け目安では、65歳以上は1日約6,000歩に相当する身体活動が示されています。
70代だけを対象にした別の公的歩数基準はありません。現在の体力や歩く習慣、膝や腰の状態に合わせて調整してください。
80代でも6,000歩を目指したほうがいいですか？
80代も公的には65歳以上の区分に含まれます。
ただし、必ず6,000歩を達成しなければならないわけではありません。
外出の頻度や身体機能、持病などには大きな個人差があります。今の活動量を見ながら、無理なく動ける範囲を考えることを優先します。
1日3,000歩しか歩けないと意味がありませんか？
3,000歩だから意味がない、ということではありません。
現在の活動量が少ない方にとっては、今より少し体を動かすこと自体が大切です。
6,000歩に届いたかどうかだけで一日の運動を評価しないようにしましょう。
家事や買い物で歩いた歩数も含めていいですか？
含めて考えて構いません。
歩行だけでなく、買い物や家事などの日常生活で体を動かすことも身体活動に含まれます。
散歩だけで別に6,000歩を確保する必要はありません。
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実際にウォーキングを始めたいけれど、どのくらいの時間から始めればよいか、暑い日や雨の日はどうするか、膝や腰に不安がある場合はどう歩けばよいか知りたい方は、👉「高齢者のウォーキングはどう始める？無理なく続ける歩き方と安全対策」も参考にしてください。
こちらでは歩数の数字ではなく、高齢者がウォーキングを安全に始めて続ける方法をまとめています。
今回調べる中で参考にしたもの
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
厚生労働省「健康日本21（第三次）における身体活動・運動の目標」
厚生労働省「国民健康・栄養調査」
